Intermitterend vasten met een vastenwindow van 36 uur is een echte vetburner en gezondheidsboost. Dit betekent een hele dag niet eten, of je kiest voor Alternating Day Fasting. Wij zijn gemaakt voor intermitterend vasten. Hier is ons DNA op aangepast. Tegenwoordig lijkt vasten iets bijzonders, maar eigenlijk is de gehele dag eten en nooit langer dan een nacht vasten iets buitengewoons voor ons lichaam.
Intermitterend vasten kan je helpen gewicht te verliezen en de veroudering te vertragen. Je brengt je lichaam in een staat van heling, maakt de metabole switch en werkt aan cellulair herstel. Met 36 uur vasten heb je een ijzersterke vetburner in handen. Je verbetert je stofwisseling, je lichaam wordt gezonder en gezonde keuzes maken is steeds gemakkelijker. Vaak is een tijdje niks eten gemakkelijker dan een poging om minder te eten en het effect is groter.
Zowel op fysiek als mentaal vlak kent intermitterend vasten met een interval van 36 uur vele voordelen. Ik ga je uitleggen wat het effect is van deze vorm van vasten en welke aangepaste versies er zijn om het vasten gemakkelijker te maken.
Intermitterend vasten is de eerste tool die ik zou inzetten bij onder andere obesitas, diabetes, overgewicht, hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve ziekten, kanker of voor en na een operatie. Het ondersteunt het herstel van je lichaam. Het is nog beter als je het preventief inzet.
36 uur vasten is een vorm van intermitterend vasten. Middels vasten kan je je lichaam reinigen, ontgiften en resetten. Je kunt ook vasten voor meerdere weken, 72 uur of kortere periodes van intermitterend vasten toepassen. Als je langere periodes gaat vasten, is het belangrijk dat je weet wat je doet of dat je dit onder begeleiding doet.
Bij vasten is variatie belangrijk om te voorkomen dat er gewenning optreedt. Dit kan je doen door af en toe een dag niet te vasten, de volgende dag 17 uur en dan een keer 36 uur te vasten. Zodra je gewend raakt aan langere periodes zonder vast voedsel, is het aanbrengen van variatie gemakkelijker.
Vasten is een milde vorm van stress op je lichaam. Dit triggert je cellen om gezonder te worden en efficiënter te gaan werken. Je kunt het vergelijken met een fysieke training. Dit is stressvol voor je lichaam, maar vervolgens word je er sterker van. Als je dagelijks dezelfde training doet en weinig variatie aanbrengt, dan treedt er gewenning op. Dit is bij intermitterend vasten ook zo. Het is belangrijk om te variëren in lengtes van vasten, zodat je lichaam steeds weer die milde vorm van stress ervaart en getriggerd wordt. Als je eenmaal goed 36 uur kunt vasten, dan wordt variëren steeds gemakkelijker.
De Griekse arts Hippocrates wordt nu beschouwd als de grondlegger van de westerse geneeskunde. Hij stelde al ver voor Christus therapieën samen op basis van voeding, drinkgewoonten, leefstijl, vasten en intermitterend vasten.
Wij zijn allemaal gemaakt om periodes te vasten. Vroeger was dit heel normaal. We aten één of twee voedzame maaltijden per dag. Tussendoor waren we actief om voedsel te verzamelen en te jagen. Ons DNA is niet aangepast aan acht eetmomenten per dag. We hebben cellulaire tools die worden ingeschakeld zodra we gaan vasten.
Intermitterend vasten houdt ons lichaam schoon; we kunnen voedingsstoffen opnemen en ons zelfherstellend vermogen blijft actief. Wanneer we niet geregeld vasten, dan worden we ziek. Obesitas, insulineresistentie, diabetes, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten zijn niet meer weg te denken. We zijn niet gemaakt om de hele dag te eten en weinig te bewegen. Dit gaat tegen onze genetische code in.
Zodra we stoppen met eten, komt ons lichaam in een staat van heling. Iedereen heeft deze systemen, maar ze treden enkel in werking als jij ze hier de gelegenheid voor geeft. Als twee maaltijden per dag de basis zijn, dan is 36 uur vasten niet zo ingewikkeld meer.
Intermitterend vasten is voor velen verloren gegaan in het ritme van de westerse wereld. We leven in een wereld van overvloed en gemak. De gehele dag is er eten voorhanden. We leren dat ontbijten de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat we het motortje moeten laten branden op tussendoortjes. Dit ritme zorgt voor een constante aanmaak van het hormoon insuline met het risico op insulineresistentie, diabetes, Alzheimer en andere ziekten.
Veel mensen kampen met chronische aandoeningen op jonge leeftijd en worden niet gezond oud. We worden wel ouder, maar veel mensen gebruiken medicatie om symptomen te bestrijden of worden van het kastje naar de muur gestuurd in het ziekenhuis. De oorzaak wordt niet aangepakt. Veelal zit de oorzaak in levensstijl. Ultra bewerkt voedsel, de gehele dag eten, laat op de avond eten, parfum, fastfood, elektrische fietsen: het maakt ons niet gezonder.
Je lichaam moet het doen met wat het krijgt. Alleen jij kan dit veranderen.
Er zijn ontzettend veel vormen van vasten. Als de uren verstrijken, activeert je lichaam steeds meer helende processen. Je krijgt de ruimte om te resetten en je zelfherstellend vermogen gaat aan het werk.
Wanneer je start met vasten, beginnen na 13 tot 15 uur de glucose- en insulineniveaus te dalen. Dit gebeurt nooit als je na je laatste eetmoment om 20:00, de volgende morgen om 8:00 begint aan een ontbijt. Dat is zonde, want juist het verlagen van deze niveaus is ontzettend gezond.
Na 13 tot 15 uur gaan glucose en insuline dalen, groeihormonen stijgen, je gaat vetten verbranden, je darmen resetten en er ontstaat meer rust en kalmte in je lichaam. Je switcht van de suiker- naar de vetverbranding. Als je jarenlang veel koolhydraten hebt gegeten of insulineresistent bent, dan kan het proces de eerste keren langer duren. Dit kan je goed trainen door veel te variëren in lengtes van vasten.
Waarom 36 uur vasten? Dit is wat er in je lichaam gebeurt als je 36 uur gaat vasten.
Je lichaam bestaat uit oneindig veel cellen. Dit zijn kleine fabriekjes die ervoor zorgen dat je kunt leven. Door de celwand kunnen voedingsstoffen naar binnen. Afvalstoffen kunnen via deze weg de cel weer verlaten. In een gezond lichaam zorgen je cellen ervoor dat ze vanbinnen netjes schoon en opgeruimd zijn. Hiervoor is het belangrijk dat je celwanden soepel blijven. Gezonde vetten zoals omega 3 zijn hier van belang en het minimaliseren van oxidatieve stress.
Verder heb je voldoende mitochondriën nodig. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes binnenin je cel en deze zijn graag in overvloed aanwezig. Ze zijn heel gevoelig en te veel afvalstoffen in je cel kunnen ervoor zorgen dat ze beschadigen. Vermindering of schade aan mitochondriën maakt je moe, futloos en is een voorbode voor vele ziekten. Middels vasten kan jij cellulair opschonen en je mitochondriën herstellen of preventieve ondersteuning bieden in het gezond houden van je cellen.
Cellen vermenigvuldigen zich continu, zowel de gezonde als de zieke cellen. Het is dus fijn om je cellen gezond te houden om ziekte te voorkomen.
Als je kiest voor een westers voedingspatroon met gemiddeld zes eetmomenten op een dag, dan leef je constant in de suikerverbranding. Dit betekent dat je de gehele tijd insuline aanmaakt, zodat je van glucose energie kunt maken. Hierdoor neemt je insulinegevoeligheid af en kan je steeds minder goed glucose opnemen in je cellen. Zonder insuline kan je geen energie maken uit glucose. Het afnemen van de insulinegevoeligheid is het begin van insulineresistentie en het voorstadium van diabetes.
Alle energie in de vorm van koolhydraten die je niet gebruikt, wordt in je lichaam opgeslagen in de vorm van glucose, evenals een overtollige aanmaak van insuline. Dit kan zijn door het consumeren van meer koolhydraten dan je nodig hebt of doordat je ze niet meer kunt gebruiken wegens een verminderde insulinegevoeligheid. Eerst sla je een deel op in je lever en spieren en als deze plaatsen vol zijn, wordt het opgeslagen als vet. Dit vet kan je pas verbranden als je switcht naar de vetverbranding.
36 uur vasten helpt je om opgeslagen suikers en insuline kwijt te raken. Vervolgens is vasten en gezonde keuzes maken steeds gemakkelijker.
Middels vasten kan je deze insulinegevoeligheid verbeteren en insulineresistentie omkeren. Je stopt voor een bepaalde periode met het eten van vast voedsel en geeft je lichaam de gelegenheid om te switchen naar de vetverbranding. Dit is het signaal voor je lichaam om intern op zoek te gaan naar brandstof. Opgeslagen glucose ga je verbranden en je lever krijgt de ruimte om overtollige insuline en glucose af te voeren. Je gaat je vetvoorraden aanspreken om energie van te maken. Hier heb je geen insuline voor nodig en zo kan dit systeem tot rust komen.
Wanneer je vaker periodes gaat vasten, leert je lichaam beter gebruikmaken van zowel de suiker- als de vetverbranding. Je vergroot je metabole flexibiliteit, je insulinegevoeligheid en zo ervaar je minder bloedsuikerschommelingen. Je leert dat je minder eetmomenten op een dag nodig hebt om voldoende energie te ervaren.
Wanneer je nu nog een echte suikerverbrander bent, dan kan 36 uur vasten als onmogelijk klinken. Je hebt het gevoel dat je tussendoortjes nodig hebt; niet eten leidt je af, honger voelt niet prettig en je wordt er onrustig van. Zodra je switcht naar de vetverbranding, ga je ervaren dat je voldoende energie hebt en niet afhankelijk bent van externe maaltijden. Je bent meer en meer een vetverbrander en metabool flexibel.
Voelt dit direct fijn? Nee, het kan zijn dat je dit systeem lang niet hebt gebruikt en het tijd nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Als er veel glucose en insuline ligt opgeslagen, dan kan het zijn dat je metabole flexibiliteit verminderd is. Je switcht niet gemakkelijk tussen de suiker- en de vetverbranding. Met intermitterend vasten en periodes van 36 uur vasten kan je dit systeem weer gezond maken.
Zodra je je bloedsuikerspiegel stabiliseert komt er al meer rust. De honger verdwijnt echt als je ketonen gaat aanmaken.
Soms kan gewichtsverlies even op zich laten wachten, want het lichaam moet eerst weer gezond worden en daarna gaat het gewicht verliezen. Door 36 uur te gaan vasten geef je het lichaam meer tijd om ruimte om dit te doen.
Voor sommige mensen is 17 tot 19 uur intermitterend vasten al voldoende om gewicht te verliezen, buikvet kwijt te raken of orgaanvet te verbranden, maar bij sommige mensen is meer nodig. 36 uur vasten is een echte ‘vetburner’. Als je jarenlang veel koolhydraten hebt gegeten en glucose en insuline hebt opgeslagen in je lichaam, dan is er soms meer nodig om dit op te ruimen. Geregeld 36 uur vasten kan je helpen.
Het kan zijn dat je slank bent, maar toch veel opgeslagen vet hebt rond je organen.
Bij sommige mensen stijgt de bloedsuikerspiegel als ze beginnen met vasten. Dit komt doordat er opgeslagen suikers vrijkomen die de bloedsuikerspiegel verhogen. Als dit gebeurt, lukt het niet om in ketose te komen en dat is juist wat je wil als je gaat vasten. Je moet eerst alle opgeslagen glucose en insuline in je lichaam verminderen en daar kan intermitterend vasten je bij helpen. Door geregeld 36 uur te vasten, breng jij je lichaam in een staat waarin het dit doet. Het kan zelfs nodig zijn om te kiezen voor Alternating Day Fasting. Hierover heb ik onderaan dit blog meer geschreven.
Te veel vet, te veel gewicht of veel opgeslagen vet rond je organen is niet gezond. Veel mensen zijn hun gehele leven aan het diëten, maar krijgen het gewicht er niet blijvend vanaf. Het probleem is dat veel diëten je nog altijd in de suikerverbranding houden en vaak stressvol zijn, omdat je veel niet ‘mag’.
Als je werkt aan een gezonde metabole flexibiliteit en geregeld switcht tussen de suiker- en de vetverbranding, kan je blijvend gewicht verliezen. Je slaat geen overtollige insuline en glucose op en je bent in staat om vetten te verbranden. Het variëren in lengtes van vasten en periodes van niet vasten vergroot je flexibiliteit en zo kan je het afvallen stimuleren. Je hoeft je niet aan een streng dieet te houden en werkt direct aan een gezonde levensstijl en langdurige veranderingen.
36 uur vasten is heel goed om blijvend gewicht te verliezen en levensstijlveranderingen door te voeren.
Alternating Day Fasting, waarover ik zo meer vertel, is een hele krachtige en intense methode om blijvend gewicht te verliezen.
Zodra je vetten gaat verbranden, begin je echt te ontgiften. De huidige maatschappij zit vol gifstoffen en je kunt niet alles vermijden. Je lever heeft de zware taak om alle toxines onschadelijk te maken, zodat je ze kunt afvoeren. Wanneer hij te veel moet ontgiften en het niet meer aankan, dan ga je gifstoffen in je lichaam opslaan. Dit kan zijn doordat er te veel gifstoffen binnenkomen uit bewerkte voeding, verzorgingsproducten, medicatie of door luchtvervuiling, of doordat je intern te veel afvalstoffen produceert. Tevens kan het zijn dat je lever de middelen niet heeft om zijn taken uit te voeren. Denk aan antioxidanten en andere nutriënten.
De opgeslagen gifstoffen kan je pas afvoeren als je switcht naar de vetverbranding. Als je langere tijd de vetverbranding niet hebt aangesproken en begint met vasten, dan is het belangrijk om je lever goed te ondersteunen. De kans is groot dat er afvalstoffen vrijkomen en die moeten worden verwerkt door je lever, voordat je ze kunt afvoeren. Tijdens het vasten kan je symptomen van ontgiften ervaren, ook tijdens een vast van 36 uur. Zowel door het verbranden van vetten komen afvalstoffen vrij als bij het proces van autofagie, wat al na 17 uur vasten kan beginnen. Autofagie helpt je om zieke en kapotte cellen op te ruimen en als onderdelen te gebruiken voor nieuwe cellen. Het helpt niet bij het opruimen van anorganische stoffen als PFAS, plastic en zware metalen. Dit is de taak van je lever. Als je detoxverschijnselen ervaart, dan vast je zeker niet voor niks.
Paracetamol belemmert de lever in het afvoeren van afvalstoffen en ook koffie kan nadelig werken.
Ketonen komen vrij als je geswitcht bent naar de vetverbranding. Na 8 uur begint je lichaam ze al aan te maken, maar met 12 tot 15 uur kunnen de ketonen door je bloed stromen. Als je nog niet metabool flexibel bent, dan kan het langer duren. Om er zeker van te zijn dat je ketonen aanmaakt, kan je dit meten in je bloed of urine.
Zodra je ketonen aanmaakt, verdwijnt de honger, ervaar je een constante vorm van energie en een enorme mentale helderheid. Wanneer je voor het eerst begint met vasten, hoeft dit niet direct zo te zijn. Soms is het eerst om je lichaam vetten te leren verbranden en juist daarbij kan intermitterend vasten je goed helpen.
Je kunt het merken als je ketonen aanmaakt. De honger verdwijnt, je voelt meer helderheid in je brein, je geheugen en focus verbeteren, en je energie is constant aanwezig.
Wanneer je ketonen aanmaakt, dan merk je dat in je mentale helderheid. Dit kan een reden zijn om je vast rondom een bepaald moment te plannen waarop je extra focus en aandacht nodig hebt. Ketonen zetten een lichtje aan van helderheid en focus. Je brein heeft 50% ketonen en 50% glucose nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Het westerse voedingspatroon geeft je brein maar de helft van wat het nodig heeft en brengt meer schade toe dan heling.
Tevens zijn ketonen een hele schone vorm van energie, in tegenstelling tot de suikerverbranding waarbij veel oxidatieve stress ontstaat. Ketonen veroorzaken minder schade aan neuronen in je brein en daar wordt je brein heel gelukkig van. Je hebt oneindig veel neuronen in je hersenen en als deze neuronen schade oplopen, dan ga je dit merken in je geheugen. Je wil iets pakken en weet niet meer wat, of midden in een gesprek ben je kwijt wat je wilde zeggen. Neuronen gaan kapot door toxines, zware metalen en wanneer je ze niet gebruikt. Uiteindelijk kan het neurodegeneratieve ziektes als de ziekte van Alzheimer veroorzaken.
Als je ketonen aanmaakt, dan maken je hersenen nog een neurochemische stof aan (BDNF). Deze stof kan de groei van nieuwe neuronen stimuleren. Je hersencapaciteit verbetert en je kunt dingen beter onthouden. Ook GABA stijgt als je ketonen aanmaakt. Dit gebeurt ongeveer na 24 uur vasten en met 36 uur vasten heb je een nog sterkere GABA-boost in handen. GABA zorgt ervoor dat je gedachten rustiger worden, het maakt je kalm, je gaat minder praten, angst vermindert en je hebt minder kans op depressie. Je kunt beter slapen en ontspannen en je bent stressbestendiger. Dit maakt het volhouden van een gezond voedingspatroon of het maken van gezonde keuzes ook vele malen gemakkelijker.
Als BDNF en GABA beide actief zijn, dan ben je in een optimale staat om te leren.
Zolang je in de suikerverbranding verkeert, is je energie afhankelijk van een maaltijd. Als de ketonen door je bloed zwemmen, dan heb je intern een constante bron van energie. Ketonen zijn het beste medicijn voor deze energiefabriekjes in je cellen.
Ketonen zijn een fantastische vorm van brandstof voor je mitochondriën, je energiefabriekjes in je cellen. Deze fabriekjes maken van voeding en met behulp van voedingsstoffen ATP. Je gehele lichaam kan deze ATP gebruiken als energie. Ze kunnen zowel glucose als vetten en ketonen gebruiken als brandstof.
Ketonen zijn een veel schonere en zuiverdere brandstof dan glucose, waardoor je mitochondriën efficiënt kunnen werken, mooi schoon blijven en minder afvalstoffen produceren. De suikerverbranding zorgt voor schade aan je mitochondriën, snellere slijtage en de kans dat cellen ziek worden. Veel ziektes ontstaan door een disfunctie van de mitochondriën. Het begint met vermoeidheid, futloosheid, mist in je hoofd en niet kunnen concentreren.
Word je chagrijnig van niet eten?
Gezonde mitochondriën wachten rustig, maar ongezonde mitochondriën maken je chagrijnig.
Als je chagrijnig wordt van niet eten, is dat vaak een teken dat je mitochondriën niet goed switchen tussen het verbranden van suikers en vetten. Je bent metabool niet flexibel. Gezonde mitochondriën passen zich gemakkelijk aan en wachten rustig tot de ketonen arriveren als er geen glucose meer is. Deze switch kan soms wel even duren, want pas als glucose daalt, dan krijgt de lever het signaal om ketonen te produceren.
Zodra je ketonen aanmaakt, beginnen je groeihormonen ook te stijgen. Gemiddeld begint dit na 15 uur vasten en zijn ze met 54 uur vasten al vervijfvoudigd ten opzichte van voor het vasten. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van groeihormonen af. In de pubertijd hebben we een piek en rond je 30ste kan het al dalen naar een nulpunt. Dit zorgt ervoor dat je moeilijker vetten kunt verbranden, je spieropbouw neemt af en de hersengroei vermindert. Vasten wordt om deze reden steeds belangrijker als we ouder worden. Groeihormonen stimuleren de spieropbouw en bevorderen de vetverbranding. Ketonen hebben een celbeschermende capaciteit en dragen bij aan het verminderen van ontstekingen.
Intermitterend vasten werkt ontstekingsremmend, ondersteunt spieropbouw en helpt vetten verbranden.
Vanaf 24 uur vasten start je een krachtige reset van je darmen. Dit proces stopt pas als je weer gaat eten, dus met 36 uur vasten heeft je lichaam 12 extra uren om te resetten.
Hier kan je alles lezen over het resetten van je darmen.
Als je beschikt over een goede metabole flexibiliteit, dan kan je na 17 uur vasten het proces van autofagie opstarten. Dit is je cellulaire opruimingsdienst. Rond 72 uur vasten is dit maximaal geactiveerd en zal het je lichaam blijven reinigen en herstellen tot je weer gaat eten. Autofagie vertraagt de veroudering, zorgt voor cellulair herstel en verbetert je cognitieve functies.
Hier kun je alles lezen over het proces van autofagie.
Vasten kent niet enkel fysieke voordelen. Je kunt ook op emotioneel, mentaal en spiritueel vlak groeien als je gaat vasten. Het is niet zomaar het weglaten van vast voedsel voor een bepaalde periode; het is veel meer dan dat. Je creëert een stilte en er ontstaat ruimte om te luisteren naar dat wat er speelt en wat je nodig hebt. Intermitterend vasten helpt je om lagen dieper te gaan. 36 uur vasten is niet altijd gemakkelijk, zeker niet in het begin en daar ligt een groot deel van je mentale winst op ieders niveau.
Wanneer je intermitterend vasten toepast, leer je het verschil kennen tussen echte honger en aangeleerde honger. Door altijd op vaste tijden te eten, reageert je lichaam op de klok. Zodra het 10:00 is, vertelt het je dat je echt een tussendoortje nodig hebt of om 16:00 een snack. Dit is geen echte honger, dit is aangeleerde honger. Het komt ineens op en brengt veel onrust als er niks te eten voorhanden is. Echte honger is anders. Dit komt heel langzaam en gedraagt zich heel rustig. Door veel variatie aan te brengen in lengtes van vasten leer je dat je sterker kunt zijn dan aangeleerde honger en merken dat dit verdwijnt.
Veel mensen koppelen het knorren van de maag aan het hebben van honger. Het laat je denken dat je iets moet eten om je energie weer aan te vullen. Dit is onjuist. Het betekent niet dat je geen energie meer hebt als je maag leeg is. Een lege maag is juist ontzettend gezond. Je lichaam kan zich volledig focussen op andere processen.
Intermitterend vasten of langere periodes vasten geven je de kans om jezelf beter te leren kennen. Veel mensen kennen het wel: eten uit verveling of als gevolg van emoties. Tijdens het vasten mag verveling er zijn; je mag naar je eigen gedachten toe en ontdekken wat een bepaald gevoel teweegbrengt. Als er verdriet is, boosheid of je het gevoel hebt jezelf te mogen belonen, kan dit nu niet met eten. Dit is het moment om de emotie te doorvoelen en te leren waar deze vandaan komt. Zeker als je eetpatroon gestuurd wordt door emoties ga je die sneller herkennen. Je kunt ze nu niet oplossen door te gaan eten. Emoties mogen er even zijn en je kunt er naar gaan luisteren.
Vasten is voor veel mensen gemakkelijker dan proberen minder te eten. Het is heel simpel: je eet wel of je eet niet. Je hoeft veel minder keuzes te maken en dat maakt het eenvoudig. Vaak ervaar je tijdens het vasten minder honger dan wanneer je gewoon weinig eet, wat het ook gemakkelijker maakt.
Je kunt beperkende overtuigingen loslaten doordat je gaat ervaren dat bepaalde overtuigingen niet kloppen. Je hoeft niet te eten als je maag knort, het ontbijt mag je overslaan en je hebt ook energie zonder dat je eet. Intermitterend vasten geeft je vrijheid, want je bent niet meer afhankelijk van tussendoortjes, vele eetmomenten of koffie. Je voelt je gezonder, hebt meer energie, bent rustiger en bent stressbestendiger. Dit zorgt ervoor dat je meer zelfvertrouwen krijgt en steeds gezondere keuzes kunt maken. Intermitterend vasten brengt rust en overzicht.
Niemand is gelijk en daarom is het belangrijk dat je je eigen unieke levensstijl ontwikkelt. Voor iedereen past een ander voedingspatroon en een andere manier van vasten. Wat voor mij werkt, hoeft voor jou niet te werken. Afhankelijk van je manier van leven kies je vormen van vasten die je passen. Niet iedere dag zal er hetzelfde uitzien, dus ook niet iedere dag hoeft je vastentijd hetzelfde te zijn. Je kunt variatie aanbrengen voor meer vrijheid en om gewenning te voorkomen. Voor sommigen vraagt dat, zeker in het begin, ook discipline.
Je kunt kiezen voor dagen waarop je 16 uur vast en een eetwindow hebt van 8 uur. Met OMAD ‘One Meal A Day’ kan je je darmen een snelle reset geven en meer rust brengen middels de aanmaak van ketonen en GABA. Sommige mensen eten maandenlang maar één maaltijd op een dag en vasten daartussen 22 tot 23 uur per dag.
Daarnaast kan je af en toe of voor een bepaalde periode een aantal 36-uursvasten inplannen. Zeker als je met de eerste twee vormen niet bereikt wat je zou willen, dan kan 36 uur een doorbraak zijn. Vervolgens kan je natuurlijk ook nog langer vasten, maar dan wordt het breken van je vast anders. Na 48 uur vasten gaat je spijsvertering trager werken en is een specifieke opbouw aan te raden. Afhankelijk van jouw manier van leven bepaal je welke vast je op welk moment inzet. Daarnaast kan het ook heel helpend zijn om af en toe niet te vasten. Voor vrouwen kan het hierin belangrijk zijn om rekening te houden met hun cyclus.
Alternating day fasting is een aanvulling op een enkele vast van 36 uur waarbij je een dag vast. Bij Alternating day fasting vast je dus om de dag steeds 36 uur. Dit is vaak geen schema om een hele lange tijd in te plannen, maar je kunt het wel in een reeks van tien keer doen. Het is heel effectief en kan snel helpen je gezondheid te verbeteren. Het is vrij intens, maar geeft bij de meeste mensen een goed resultaat.
Afhankelijk van de reden dat je meerdere keren 36 uur achter elkaar gaat vasten, kan je er ook voor kiezen om het iets anders aan te pakken. Sommige mensen vinden deze manier eenvoudiger. Bij deze aangepaste versie eet je op je vastendag maximaal 500 kcal. Je kunt hiervoor één moment op de dag kiezen om een gezonde kleine maaltijd te bereiden. Op deze manier is het minder intens, maar veel mensen boeken ook hiermee goede resultaten.
Voor het proces is het goed om een gezonde kleine maaltijd te kiezen, rijk aan vetten, een gepaste hoeveelheid eiwitten en laag in koolhydraten. Vermijd ultra-bewerkt voedsel zoals geraffineerde suikers. Dit alternatief is voor veel mensen langer vol te houden.
Soms is het niet enkel het vasten zelf wat lastig is, maar ook sociaal gezien kan de steeds terugkomende vastendag ingewikkeld zijn. Je kunt tijdens het avondeten mee-eten met het gezin of samen met collega’s de lunch nuttigen. Aan de andere kant kan het ook lastig zijn om maat te houden en bij maximaal 500 kcal te blijven. Gelukkig zijn er vele manieren van vasten en minimalistisch eten, zodat iedereen dat kan toepassen wat past.
Het 5:2-schema is nog een alternatief voor Alternating Day Fasting of een manier om gestructureerd iedere week twee keer 36 uur te vasten. Je week telt 5 eetdagen en 2 vastendagen. Op je eetdagen kies je voor gezonde, voedzame maaltijden. De dagen die je gaat vasten kan je enkel water drinken of kiezen voor een kleine maaltijd van maximaal 500 kcal. Deze vorm van intermitterend vasten kan ook een groot effect hebben, maar dit is natuurlijk, net als bij alles, afhankelijk van je verdere levensstijl. Waak voor overeten op je eetdagen, maar eet wel voldoende op je eetdagen.
Het doel en de lengte van je vast bepalen wat je wel en niet doet tijdens je vastenuren. Tijdens het vasten is water drinken je basis. Dit kan je aanvullen met Keltisch zeezout, supplementen, thee en een kopje koffie.
Als je autofagie wil activeren, dan zou ik enkel voor water kiezen en eventueel extra mineralen en vitamines. In tegenstelling tot ketonen kan je het proces van autofagie niet meten. De meeste zekerheid op het activeren van dit proces heb je als je je lichaam zo minimaal mogelijk belast. In een gezond lichaam start dit proces op tussen de 17 en 24 uur.
Ketonen kan je wel meten. Je kunt testen of je nog steeds ketonen aanmaakt als je een kopje koffie hebt gedronken. Als je trek blijft houden of je mentaal niet helder voelt, zijn ketostix of een bloedglucosemeter een mooi middel om te achterhalen waardoor dit komt.
Tijdens je vastenuren wil je niks binnenkrijgen wat je bloedsuikerspiegel verhoogt. Dit haalt je uit de staat van vasten. De stijging van je bloedsuikerspiegel is mede afhankelijk van de gezondheid van je darmen en je insulinegevoeligheid.
Een bulletproofkoffie kan de ketonenaanmaak stimuleren, maar verhinderen dat je gewicht verliest. Het eten van vast voedsel, ook al houdt het je in ketose, kan het ontgiften en reinigen van je lichaam verminderen.
Het ketogeen dieet zorgt wel voor het aanmaken van ketonen, maar niet voor een totale reset van het lichaam en het activeren van processen als autofagie en stamcelregeneratie. Vasten maakt hierin het verschil.
Supplementen tijdens en na het vasten kunnen heel waardevol zijn. Kies wel voor 100% natuurlijke supplementen, want je wil niet dat er stoffen in je supplement zitten die je lichaam juist belasten. Daarnaast is het belangrijk om te kijken of je te maken hebt met opneembare vormen van de vitamines, mineralen en plantstoffen die je inneemt. Als dit niet het geval is, dan slik je het voor niks.
Je bent overtuigd van het belang van vasten en je wil 36 uur gaan vasten. Het kan zijn dat dit nu nog als onmogelijk voelt. Afhankelijk van je beginsituatie kan je direct beginnen aan je 36 uur vasten of ga je stap voor stap je vastentijd verlengen. De reden dat het als onmogelijk klinkt kan zowel fysiek als mentaal zijn.
Zowel als je het fysiek een uitdaging vindt of je mentaal moeite hebt de vastentijd door te komen, kan dit je helpen. Je kunt een bulletproofkoffie (cacao) of bottenbouillon gebruiken om de tijd naar je eerste maaltijd te overbruggen. De mct-olie in een bulletproofkoffie stimuleert de aanmaak van ketonen, waardoor het de honger sneller kan wegnemen. De vetten geven je een verzadigd gevoel waar je uren op door kan. Eten is ook een afleiding en door toch iets te gebruiken kan het je helpen om een leeg moment op te vullen. Je kunt ergens naartoe leven, maar probeer te leren dat even niet eten goed is.
Intermitterend vasten is gemakkelijker als je in de basis gezond bent en gezond leeft. Ultra-bewerkt voedsel zoals geraffineerde koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel met ups en downs gaat en je sneller te veel en te vaak eet. Vele eetmomenten zorgen ervoor dat je gedurende de dag vaker insuline aanmaakt. Op den duur kan je resistent worden voor insuline en dit maakt langer vasten lastiger. Door veel in en uit een staat van vasten te gaan en te kiezen voor vetrijke maaltijden kan je insulineresistentie omkeren. Vasten wordt gemakkelijker als je lichaam gezond is, je hormonen in balans zijn en je leert dat je goed functioneert zonder vast voedsel voor een bepaalde periode. Zorg in de basis voor een gezonde levensstijl en vasten is vele malen gemakkelijker.
Je lichaam kan je programmeren door dingen altijd hetzelfde te doen. Zodra je ze dan anders wil doen, dan moet je oude gewoonten en patronen resetten. Als jij altijd om 10:00 een tussendoortje neemt, dan zal je om 10:00 het gevoel hebben dat je dit ook daadwerkelijk nodig hebt. Dit kan je doorbreken door het een aantal dagen niet te doen.
Overtuigingen als dat je moet eten als je maag ‘knort’ of dat het ‘motortje moet blijven draaien’ kunnen de weg naar intermitterend vasten blokkeren. Je kunt nieuwe ervaringen opbouwen door het gewoon een tijdje anders te doen. Laat je maag maar knorren en sla je ontbijt maar een paar dagen over. Je gaat zien dat het motortje gewoon blijft draaien. Wel kan het zijn dat je er even aan moet wennen; het geprogrammeerde moet zich aanpassen.
Vasten is zoveel meer dan enkel niet eten. Je krijgt de tijd en ruimte om meer van jezelf te ontdekken, andere aspecten van het leven te zien en zowel mentaal als fysiek te reinigen.
In vergelijking met het kiezen van maaltijden is vasten gemakkelijk. Het vinden van een gepast voedingspatroon is vaak veel ingewikkelder, maar juist de combinatie tussen passende voeding en vasten is zo ontzettend gezond.
Middels vasten breng je je lichaam in een staat van heling en kan je het resetten en reinigen. Hiervoor heeft het wel de juiste middelen nodig. Je lever kan bijvoorbeeld het proces van ontgiften niet voltooien zonder stoffen als B12, B6, magnesium en antioxidanten.
Tijdens vasten heb je een beperkt aantal keuzes. Hoe lang ga je vasten en wat gebruik je naast water nog meer? Je hoeft geen eten mee te nemen. Tussendoortjes van het tankstation zijn geen optie en je hoeft niet te denken: ‘Zal ik toch een stukje taart nemen?’ Het is heel zwart-wit.
Vanaf het moment dat je weer gaat eten, is het belangrijk voor maaltijden te kiezen die hoog in voedingswaarde zijn. Wat dit precies is, is voor iedereen anders. Het is belangrijk om te vinden waar jij het op dit moment goed op doet. Je cellen, mitochondriën, darmen en organen hebben allemaal de juiste nutriënten nodig om optimaal te kunnen functioneren, maar daarvoor moet je het ook goed kunnen verteren.
Daarnaast moet het passen bij je visie. Sommige mensen zijn vegetarisch en anderen eten als een carnivoor. Er zijn mensen die enkel leven op een dieet van fruit en ook zij voelen zich fantastisch. Alles is goed, zolang het voor jou past.
Het is belangrijk om je lichaam zo goed mogelijk te voeden en zo min mogelijk te belasten met toxines als ultra-bewerkt voedsel.
Na 36 uur vasten is het ook wel heel fijn om je vast te verbreken. Je kunt dit op verschillende manieren doen, afhankelijk van je doel. Wil je langer in de vetverbranding blijven en ketonen aanmaken? Kies dat voor een keto-maaltijd. Als je wil werken aan spieropbouw, dan is het belangrijk om extra te focussen op het toevoegen van voldoende kwalitatief goede eiwitten. Naarmate we ouder worden, wordt dit steeds belangrijker voor functionaliteit en niet enkel om er mooi uit te zien.
Het kan ook zijn dat je na het vasten weer in je trainingsritme wil komen en wel wat koolhydraten kunt gebruiken. Kies gezonde koolhydraten om je vast te breken, zoals zoete aardappel, honing, haver, rijst en noten. Je kunt ook het ritme van je hormonen volgen. Afhankelijk van de fase in je cyclus waarin je eindigt na het vasten, kan je kiezen voor een meer keto-maaltijd of een maaltijd met meer koolhydraten.
Als laatste kan je focussen op de gezondheid van je darmen. Met 24 uur vasten begin je je darmen te resetten, dus met 36 uur vasten heb je je darmen flink opgeschoond. Na het vasten is het belangrijk om je darmbacteriën te voeden met zowel vezels als probiotica. Zuurkool is een vorm van probiotica, maar het kan ook zijn dat het verstandiger is om voor een probiotica als supplement te kiezen. Met een supplement weet je zeker dat je alle bacteriestammen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Tijdens het vasten werk je aan de gezondheid van je cellen en in de opbouwfase is het goed om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Het is een natuurlijke ontstekingsremmer en ondersteunt het behoud van soepele celwanden. Verdere aanvullingen zijn afhankelijk van je huidige situatie.
Tijdens het vasten breng je je lichaam in een staat van ketose, maar dit kan ook met het ketogeen dieet. Je kunt langere tijd ketonen aanmaken en gebruikmaken van de helende effecten van ketonen als je volgens de ketogene richtlijnen eet. Dit maakt periodes van niet eten, van vasten, gemakkelijker. Door de contante aanmaak van ketonen heb je een hele andere relatie met voeding. Je kunt gemakkelijk met minder maaltijden, ervaart geen honger en hebt een voortdurende aanvoer van energie.
Er zit wel een verschil tussen het in ketose zijn door het volgen van het ketogeen dieet of middels vasten. Zolang je maaltijden eet, maak je altijd een beetje insuline aan en is je spijsvertering actief. De reset die vasten je geeft voor je darmen en immuunsysteem bereik je niet met het ketogeen dieet, evenals de mate van ontgiften. Processen als autofagie worden ook niet opgestart zolang je kiest voor voedsel.
Je leven is niet altijd en iedere dag hetzelfde. Dit maakt het integreren van een strak vastenschema soms lastig. Door variatie aan te brengen en je vastentijden aan te passen aan je levensstijl is het een stuk gemakkelijker. Als je eenmaal 36 uur kunt vasten, dan wordt vasten echt onderdeel van je levensstijl.
Vasten is geen compensatiemiddel, maar je kunt het wel inzetten na een periode waarin je iets minder goed voor je lichaam hebt gezorgd. Veel mensen laten op vakantie de touwtjes wat los en dan kan 36 uur vasten na de vakantie je weer terug in het ritme brengen. Van tevoren kan je inplannen dat je na je vakantie 10 dagen Alternating Day Fasting doet, of je kiest voor het 5:2-schema. Je kunt het ook doen voordat je op vakantie gaat. In een gezonder lichaam is het gemakkelijker om tijdens de vakantie vaker gezonde keuzes te maken.
Vasten kan rust brengen tijdens drukke dagen, waarbij er geen tijd is om met aandacht een gezonde maaltijd te nuttigen. Als je deze dag kiest voor OMAD (‘One Meal A Day’) of voor een volledige dag vasten tijdens een 36-uurs vast, dan heb je tijd over. Tevens zorgt vasten ervoor, als je hier eenmaal aan gewend bent, dat je mentaal heel helder bent, goed kunt focussen en concentreren en een continue aanvoer van energie hebt.
Vasten leert je ook dat je niet altijd eten nodig hebt. Als je afspraken hebt op locatie of veel onderweg bent in de auto, dan ben je niet afhankelijk van een tankstation of de catering op locatie. Het is niet erg om een maaltijd over te slaan; dit is juist erg gezond. Op het moment dat je maag leeg is en je een ‘knorrend’ gevoel ervaart, is je spijsvertering aan het reinigen.
Zodra intermitterend vasten een nieuw normaal is, geeft dit ontzettend veel vrijheid. Niet eten leidt je niet meer af; het maakt je juist sterker. Uiteraard is het belangrijk om rondom het vasten te kiezen voor gezonde maaltijden.
Als BDNF en GABA beide actief zijn, dan ben je in een optimale staat om te leren. Focussen en concentreren.
Vasten is geen compensatiemiddel. Ja, je kunt het inzetten na een vakantie of weekendje weg waarin je iets meer van je lichaam hebt gevraagd dan wenselijk was, maar gebruik het niet in combinatie met cravings en eetbuien. Als je tot laat in de avond kiest voor chips en koekjes en dan de volgende morgen je vast begint, betekent dit niet dat het alles weer oplost. Op deze manier is het geen gezonde levensstijl en zal het effect kleiner zijn.
In het begin kan je het gevoel hebben dat je overal nee op ‘moet’ zeggen. Niks moet, het is een keuze om te gaan vasten. Als jij nu graag taartjes eet, een wijntje drinkt, koekjes bij de koffie eet en een agenda vol sociale aangelegenheden hebt, dan kan het even schakelen zijn. Maar als jij de keuze maakt om dingen te willen veranderen, dan is dat wat je mag doen. Je mag altijd ‘nee’ zeggen, ook als een ander van je gewend is dat je altijd ‘ja’ zegt. Leg uit dat je 36 uur aan het vasten bent en waarom. Als mensen van je houden, dan zullen ze je steunen.
Mensen die willen, hebben een reden; mensen die niet willen, hebben een excuus.
Het is een mindset. Zorg dat je echt wil veranderen; je moet niks. Als je wil, heb je een reden om dingen wel of niet te doen. Waak voor excuses. Je hoeft geen taartje te eten, omdat de ander anders alleen een taartje eet. Als jij het echt wil, dan zeg je ‘nee, dank je’. De ander mag zijn eigen keuzes maken. Als je voor de ander ja zegt, dan is de ander belangrijker voor je dan je eigen gezondheid, wensen en voornemens.
Veel gemaakte excuses zijn ook tijd en geld, maar die gaan voor vasten niet op. Het kost niks en geeft je tijd.
Vasten is niet altijd een verstandige keuze en in sommige gevallen kan je de manier van vasten iets aanpassen aan je situatie. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is vasten niet aan te raden. Voeding is nu je medicijn en vasten niet. Als je een eetstoornis hebt, zoals anorexia, is het verstandig om te overleggen met je arts. Dit is een mentale stoornis en vasten is nu misschien de juiste oplossing. Heb je een eetstoornis die meer metabool van aard is, dan kan vasten heel goed zijn. Wanneer je kampt met overgewicht, insulineresistentie en een hoge bloeddruk als gevolg van cravings, eetbuien en suikerverslaving, dan is vasten wel aan te bevelen. Vast altijd alleen wanneer je weet wat je doet.
Bij het gebruik van bloedsuikermedicatie, bij diabetes of andere ziekten, is het aan te raden om je arts te raadplegen. Ik ben van mening dat vasten je kan helpen, maar doe dit altijd op een verantwoorde manier.
Intermitterend vasten is een goed middel om je hormonen in balans te brengen, maar er zijn ook periodes dat het beter is om niet te vasten. Insuline en cortisol zijn van grote invloed op de hormonen oestrogeen, progesteron, testosteron en je schildklierhormonen. Middels vasten kan je deze hormonen meer in balans brengen, waardoor klachten als PMS, trage schildklier of overgangsklachten afnemen.
Intermitterend vasten is een goed middel om je hormonen in balans te brengen, maar er zijn ook periodes dat het beter is om niet te vasten. Insuline en cortisol hebben veel invloed op de aanwezigheid van de hormonen oestrogeen, progesteron, testosteron en je schildklierhormonen. Middels vasten kan je insuline en cortisol meer in balans brengen, waardoor klachten als PMS of overgangsklachten afnemen. Door het verbeteren van je insulinegevoeligheid en stressbestendigheid verbeter je je hormonale balans.
Toch zijn er ook momenten waarop het beter is om niet te vasten. Voor vrouwen in hun vruchtbare fase en tijdens de overgang kan het verstandig zijn om rekening te houden met hun cyclus. Bepaalde periodes van de maand is het minder aan te raden om te vasten dan andere periodes.
Als je kampt met PMS, overgangsklachten, heftige menstruaties, aankomen in gewicht, uitblijven van de menstruatie of andere hormonale ongemakken, dan is het goed om hier rekening mee te houden. Oestrogeen is dominant in het eerste deel van je cyclus. Dit is het moment om insuline laag te houden, want als insuline stijgt dan daalt oestrogeen sneller, terwijl je wil dat het gaat stijgen. Progesteron daarentegen kan wel wat insuline gebruiken. De laatste fase van je cyclus kan het goed zijn om juist wel wat gezonde koolhydraten toe te voegen en niet te diep te vasten. Tijdens je ovulatie zou ik niet vasten en de dagen daarna is het juist perfect om te vasten. Dat is de periode om overtollige afvalstoffen op te ruimen. Als je je cyclus volgt, dan breng je automatisch variatie aan in je vastenpatroon.
Als je nooit langer dan 16 uur vast, dan geef je je lichaam nooit de gelegenheid om ontstekingsreacties na maaltijden op te lossen. Wanneer je nooit vast, maak je nooit gebruik van de helende werking van ketonen (m.u.v. het ketogeen dieet). Je brein heeft 50% ketonen nodig en 50% glucose om optimaal te kunnen functioneren. Als je gedurende de dag constant eet en in de suikerverbranding leeft, dan krijgt je brein maar de helft van wat het nodig heeft. Als je ketonen aanmaakt, dan ervaar je een uitzonderlijke mentale helderheid. Deze helderheid is vaak vertroebeld door bewerkt voedsel, suikers, toxines en de hele dag eten. Dit zorgt voor een verminderde concentratie, brainfog of een verminderd geheugen.
Als je nooit vast of intermitterend vasten toepast, dan stapelen afvalstoffen zich op. Overtollige glucose en insuline blijf je opslaan en je lichaam krijgt niet de tijd om dit op te schonen. Je metabole flexibiliteit gaat achteruit en het wordt steeds moeilijker om snel te switchen tussen de suiker- en vetverbranding. Er ontstaat een onrustige energie; een maaltijd overslaan is lastig en niet eten leidt je af en maakt je chagrijnig. Dit vergroot het risico op ziekte. Het zelfherstellend vermogen van je lichaam gaat achteruit als je nooit vast. Vasten lijkt nu iets speciaals in onze wereld van overvloed en gemak, maar voor ons lichaam is het iets heel normaals.
Vasten is niet altijd gemakkelijk. Zeker niet als je van een eetpatroon komt met acht eetmomenten en jarenlang veel koolhydraten hebt gegeten. Voor sommigen lijkt het dan alsof ze hier niet voor gemaakt zijn, maar iedereen kan vasten. Andere voelen zich direct licht en helder. Vasten activeert de heling van je lichaam en hoe meer werk er is, hoe meer je dat gaat voelen. 36 uur vasten is een krachtige tool die je je leven lang kunt gebruiken.
Als je vragen hebt, mag je ze altijd stellen.
Liefs Kim
Benieuwd wat vasten, voeding, energie en levensstijl voor jou kunnen betekenen? Ik voorzie je graag van gratis advies. Vul het formulier in en ontvang binnen 48 uur reactie met mijn kijk op jouw situatie.
